Rund um die Ernährung – oder: Wann soll ich das alles essen?

Kirschen

Eine gesunde Ernährung ist grundsätzlich wichtig, um genügend und vor allem die richtigen Nährstoffe zu sich zu nehmen. Insbesondere in Schwangerschaft und Stillzeit. Muttermilch gibt dem Baby alles, was es braucht und enthält auch immer die gleiche Menge an Nährstoffen. Nährstoffmangel durch falsche Ernährung macht sich also zuerst bei der stillenden Mutter bemerkbar. Da ist es nicht verwunderlich, dass man während der Stillzeit etwas mehr auf seine Ernährung achten sollte.

Kluge Menschen haben schon allerhand Ratgeber und Artikel zur richtigen Ernährung in der Schwangerschaft und der Stillzeit verfasst.

Die Nahrung sollte abwechslungsreich und nicht zu fett sein. Während der Schwangerschaft legt der Körper zusätzliche Fettpolster an, die während der Stillzeit langsam wieder abgebaut werden – aber nur, wenn die Kalorienzufuhr nicht zu hoch ist. Konkret bedeutet das: Viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Für ausreichend Kalzium sollte auch auf ausreichend Milchprodukte geachtet werden, für eine ausreichende Jodversorgung zählen einige Ratgeber auch Fisch zur grundlegenden Ernährung. Viel trinken versteht sich von selbst, ebenso wie Lebensmittel zu meiden, die dem Kind Blähungen oder einen wunden Po verschaffen.

Wieviel wovon?

Was man als stillende Mutter zu sich nehmen sollte, ist somit klar. Aber nicht, wieviel. Trotz der angelegten Fettreserven ist der Kalorienbedarf höher, als sonst; sogar höher als in der Schwangerschaft. Um den Kalorienbedarf zu decken, heißt es bei rund-ums-baby.de man solle folgendes täglich zu sich nehmen:

  • mehrfach möglichst frisches Obst und Gemüse
  • bevorzugt Vollkornprodkte
  • drei Portionen Fleisch und ein, zwei Portion Fisch pro Woche
  • Pro Tag sollten es etwa zwei kleine Gläser Milch, 25 Gramm Käse (ca. eine Scheibe) und 150 Gramm Joghurt sein
  • Sparsam mit Streich- und Kochfett umgehen, in der Küche möglichst hochwertige, ungesättigte Pflanzenöle verwenden, versteckte Fette meiden
  • Wählen Sie bei Joghurt, Milch und Quark ruhig die fettarmen Varianten

Die Seite kindergesundheit-info.de gibt das, was eine Stillende im Schnitt mehr essen sollte, als Beispiel in kleinen Portionen an:

  • 2 Esslöffel Haferflocken/Tag +
  • 250 ml Milch/Tag +
  • 1 Scheibe Vollkornbrot/Tag +
  • 1 Kartoffel/Tag +
  • 150 g Gemüse/Tag +
  • 1 Stück Obst/Tag +
  • 2 Teelöffel Öl, Margarine oder Butter/Tag +
  • 100 g Fleisch oder Wurst/Woche (entspricht einem kleinen Schnitzel oder drei bis fünf Scheiben Wurst) +
  • 100 g Fisch/Woche

Wann?

Eines habe ich nirgendwo gelesen: Einen Rat, wann ich das alles essen soll. Für einen Tag kommt mir das alles sehr viel vor, besonders bei meinem Alltag. Selbst wenn der Partner zuhause ist und hilft, ist es doch ungemein schwierig als stillende Mutter etwas zu planen. Das Baby macht oft nicht mit. Da kann es schon unmöglich sein, sich ein Brot zu schmieren und es in Ruhe zu essen. Die vorhandenen Angaben sagen mir demnach nur eines: „Du isst viel zu wenig!“ Das höre ich bereits mein Leben lang. Ohne bewusst wenig zu essen habe ich habe nie viel zu mir genommen, aber es hat immer ausgereich; selbst in zwei Schwangerschaften. Und jetzt? Ich wüsste nicht wann ich all die kleinen Portiönchen in meinen Essensalltag integrieren sollte. Da mein Sohn damals eine sogenannte Zwiemilchernährung genoss, hatte ich etwas mehr Freiraum. Meine Tochter wird ganz gestillt.

Aber es gibt noch ein weiteres Problem: Wenn ich, wie in den letzten Tagen, nur am Rotieren bin, vergesse ich glatt etwas zu essen. Nach dem Frühstück kam ich neben dem Haushalt, dem Stillen, dem Baby-beruhigen während der Blähungen, dem Hund und meinem Sohn, der natürlich auch noch was von seiner Mama haben will, vielleicht dazu, mittags hastig eine Banane oder einen Lebkuchen zu essen. Irgendwann gegen drei oder vier Uhr machte sich mein Magen bemerkbar. Dann war es allerdings schon Zeit, das Abendessen zu kochen.

Sitze ich abends endlich auf der Couch und entspanne mich beim Fernsehen mit Baby auf dem Schoss, gibt es dann wiederum nur etwas Schokolade, Chips, Spekulatius oder Lebkuchen. Entgegen aller guten Ratschläge, keine gesunde und ausgewogene Ernährung. Und noch dazu zu wenig, um den vorgegebenen Kalorienbedarf zu decken.

Aber wer mich kennt, weiß, ich bin ich manchen Dingen sehr eigen. Gerade in Sachen Ernährung hat sich mein Bauchgefühl immer als sehr vorteilhaft erwiesen. Ich hatte nie Gewichtsprobleme. Auch wenn ich nicht allzu viel esse, es hat immer gereicht um meinem eigenen Kalorienbedarf zu decken. Ich war nie zu mager und nie zu dick. Wozu das Prinzip also jetzt ändern?

Meine Erfahrung zeigt mir zudem, wenn ich nur lange genug suche, finde ich auch mindestens eine Angabe, die zu mir passt. Und Voila! Bei eltern.de finde ich passende Angaben:

Neueste Untersuchungen bestätigen, dass eine stillende Mutter grundsätzlich weder bestimmte Nahrungsmittel meiden, noch zu sich nehmen muss. […] Eine ausgewogene Ernährung garantiert, dass es der Mutter an nichts fehlt. Das bedeutet: Viel Obst und Gemüse, ausreichend Getreideprodukte und Kartoffeln, mäßig Fleisch und Milchprodukte, wenig Fett und Süßigkeiten.

Ähnlich klingt es auch bei babycenter.de. Damit kann ich mich ganz gut anfreunden.

Wozu?

Meine eigene kleine Ernährungsstrategie ist für mich die richtige: Morgens lässt Töchterchen mir meistens Zeit, mit meinem Sohn zu frühstücken – und entgegen meiner sonstigen Gewohnheiten habe ich morgens sogar Hunger. Also frühstücke ich Brot mit Marmelade und derzeit lieber Milch, als Tee. Der Obstteller, auf den mein Sohn morgens besteht, garantiert mir auch ein paar Happen davon. Da ich Wert darauf lege, dass mein Sohn einmal am Tag auch noch etwas Warmes bekommt, wird abends gekocht. Ob mein Mann in der Küche steht, oder ich, entscheidet das Baby, aber in jedem Fall gibt es keine Fertiggerichte.

Was ich zwischendurch zu mir nehmen kann, kommt darauf an. Diese beiden regelmäßigen Mahlzeiten scheinen mir das zu geben, was ich brauche. Ich fühle mich weder schlapp, noch müder, als ich bei den Nächten mit seinem Säugling sein sollte. Die dazu passende Aussage, habe ich aber auf keiner Internetseite und in keinem Ratgeber gefunden, sondern auf dem Beipackzettel meines Stilltees: regelmäßiges und ausgewogenes Essen ist in der Stillzeit schwierig, weil man sich nach dem Baby richten muss.

Quellen:

Babyernährung / Dr. Astrid Limighofer; Reihe: GU Ratgeber Kinder; ISBN: 978-3-8338-1807-7, 2. Auflage 2010

das baby : Informationen für Eltern über das erste Lebensjahr / Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung

Internetseiten:
http://www.babycenter.de
http://www.eltern.de
http://www.kindergesundheit-info.de
http://www.rund-ums-baby.de

Advertisements

4 Kommentare zu “Rund um die Ernährung – oder: Wann soll ich das alles essen?

  1. Hallo Mika, das ist wirklich sehr schön geschrieben. Ich frage mich auch immer wieder, wann und wie ich all das Obst und Gemüse essen soll das so vorgeschrieben wird. Im Grunde handhabe ich das nun so ähnlich wie du, Morgens habe ich noch mehr Zeit als Abends, also gibt es Morgens „Rohkost“ ins Müsli und irgendwann koche ich dann noch , so zwischen Tür und Angel.

    Liebe Grüße Maja

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden / Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden / Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden / Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden / Ändern )

Verbinde mit %s