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Rund um die Ernährung – kleines Essensprotokoll für die Stillzeit

Stillen ist eine Sache für sich. Einerseits tut es dem Baby natürlich gut, nicht nur vom medizinischen Standpunkt. Das Baby genießt die Nähe und ebenso die Mutter. Andererseits kann es auch sehr lästig sein. Was immer man auch gerade macht, man muss es unterbrechen und sitzen. Dennoch habe ich zwischen dem Alltagsstress begonnen die Zwangsruhe zu genießen; sich hinsetzten zu müssen, und seien es auch nur zwanzig oder dreißig Minuten, tut gut.

Rosenkohl
Rosenkohl © wrw / pixelio.de

In dem Maße, in dem mein Arbeitsleben näher rückt, kommt leider auch das Ende der Stillzeit auf mich zu. Ich hätte es nie für möglich gehalten, doch ich würde gerne weiter Stillen. Es hat seine guten Seiten, aber auch seine schlechten. Eine der schlechten Seiten ist: ich darf nicht alles essen.

Die meisten Säuglinge leiden in den ersten Monaten unter Blähungen, die schlimme Bauchschmerzen verursachen können. Während Kindern, die Flaschennahrung trinken, die Luft einfach schlucken, kann es bei stillenden Müttern noch eine andere Ursache haben. Die eigene Ernährung wirkt sich auf die Muttermilch aus.

Ursache von Blähungen

Blähungen entstehen durch natürliche Kohlenstoff- und Schwefelverbindungen. Diese entwickeln während der Verdauung Gase in Magen und Darm. Einige diese Verbindungen werden auch in die Muttermilch und damit in den Bauch des Babys transportiert. Da die Darmflora eines Neugeborenen noch nicht vollständig ausgereift ist, tut es sich mit der Verdauung generell schwerer. Eine zusätzliche Gasentwicklung verursacht zusätzliche Beschwerden. Bis das Gas endlich den Ausgang erreicht hat, kann viel Zeit vergehen, die dem Säugling nicht angenehm sind. Schon bei Erwachsenen können Blähungen sehr schmerzhaft sein und wer schon einmal den aufgeblähten Bauch eines Säuglings gesehen hat, kann sich vorstellen, wie diese drunter leiden.
Als Blähend gelten vor allem Hülsenfrüchte, Kohl und Zwiebeln, aber auch Eier und Wassermelonen sollen Blähungen verursachen können.

Zwischen Genuss und Leid

Wie bei so vielem, reagiert jeder Mensch anders. Eine Rolle dabei spielt natürlich unter anderem die Verdauung der Mutter oder wie häufig sie besagte Lebensmittel in ihrem Leben bereits zu sich genommen hat. Genauso aber auch, wie anfällig das Baby selbst ist. Jede Stillende muss also für sich selbst herausfinden, welche Lebensmittel ihrem Kind bekommen.

Ich für meinen Teil bin mit einem empfindlichen Töchterchen gesegnet. Ich konnte schnell feststellen, dass jedweder Kohl zu heftigen Bauchschmerzen meiner Tochter führte. Genauso empfindlich reagierte sie, wenn ich Erbsen aß. Die Konsequenz war: kohl- und erbsenfreies Essen, mitten im Winter. Nichteimal Blumenkohl oder Brokkoli durfte ich mir leisten.
Das Problem mit den Blähungen und Bauchschmerzen meiner Tochter war damit aber leider nicht erledigt. Bohnen oder Linsen konnten nicht die Ursache sein. Beides esse ich nicht gerne, koche sie also auch nur höchst selten. Was blieb also noch übrig? Zwiebeln und Lauch. Seither stehen zwei Pfannen auf dem Herd; eine mit Zwiebeln für meine Männer und eine für mich ohne Zwiebeln.

Die Bauchschmerzen meiner Tochter besserten sich, waren aber nicht ganz weg. Immer wieder litt sie zwei bis drei Tage unter Blähungen. Mögliche Ursachen wusste ich aber keine mehr. Eine Zeit lang versuchte ich es sogar ohne kohlensäurehaltige Getränkte – erfolglos.
Erst nach weiteren Wochen ging mir während des Kochens endlich ein Licht auf: Kohlrabi. Eines meiner Lieblingsgemüse. Und ja, es hat seinen Grund, weswegen das Wörtchen „Kohl“ darin steckt. Auf Wikipedia war die Antwort schnell gefunden: auch Kohlrabi enthält natürliche Schwefelverbindungen. Nachdem ich dann auch auf diese noch verzichtete, lösten sich die Bauchschmerzen endlich in Luft auf.

Zum Glück scheinen Eier keine Auswirkungen zu haben. Ebenso ist mir noch kein Obst untergekommen, mit dem ich meiner Tochter Probleme verschafft hätte. Ich hoffe, dabei bleibt es.

Alternative Lebensmittel

Es gibt so viel Gemüse und doch fiel es mir anfangs schwer, geeignete Alternativen zu finden. Als Vegetarierin bin ich was Gemüse angeht allerdings experimentierfreudig. Ein Blick auf die angebotenen Gemüse meines Gemüselieferanten, eine kurze Recherche auf Wikipedia und schon wird die Eintönigkeit ohne Kohl, Lauch und Kohlrabi wieder abwechslungsreicher.

Manchmal fällt das Einordnen der Gemüse allerdings schwer. Eine schöne Übersicht, welches Gemüse zu welcher Art gehört, habe ich auch bei Wikipedia entdeckt: Liste der Gemüse. Dort sind Kohlrabi, Brokkoli und Blumenkohl eindeutig den Kohlen zugeordnet. Alles an Frucht- und Wurzelgemüsen konnte ich bisher ohne Probleme verspeisen.
Jetzt sind im Risotto nicht mehr Erbsen und Paprika, sondern Pilzen, Zucchini, Karotten oder Mais; statt Kohlrabi gibt es Pastinaken und Rüben. Kartoffeln, Reis und Nudeln lassen sich mit so vielem kombinieren, da wird das Essen auch ohne meine bisherigen Favoriten nicht langweilig. Nur einen adäquaten Ersatz für meinen Kohl habe ich noch nicht gefunden.

Quellen:

Wikipedia-Artikel Flatulenz
Wikipedia-Artikel Kohlrabi
Wikipedia-Artikel Liste der Gemüse

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Rund um die Ernährung – oder: Wann soll ich das alles essen?

Kirschen

Eine gesunde Ernährung ist grundsätzlich wichtig, um genügend und vor allem die richtigen Nährstoffe zu sich zu nehmen. Insbesondere in Schwangerschaft und Stillzeit. Muttermilch gibt dem Baby alles, was es braucht und enthält auch immer die gleiche Menge an Nährstoffen. Nährstoffmangel durch falsche Ernährung macht sich also zuerst bei der stillenden Mutter bemerkbar. Da ist es nicht verwunderlich, dass man während der Stillzeit etwas mehr auf seine Ernährung achten sollte.

Kluge Menschen haben schon allerhand Ratgeber und Artikel zur richtigen Ernährung in der Schwangerschaft und der Stillzeit verfasst.

Die Nahrung sollte abwechslungsreich und nicht zu fett sein. Während der Schwangerschaft legt der Körper zusätzliche Fettpolster an, die während der Stillzeit langsam wieder abgebaut werden – aber nur, wenn die Kalorienzufuhr nicht zu hoch ist. Konkret bedeutet das: Viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Für ausreichend Kalzium sollte auch auf ausreichend Milchprodukte geachtet werden, für eine ausreichende Jodversorgung zählen einige Ratgeber auch Fisch zur grundlegenden Ernährung. Viel trinken versteht sich von selbst, ebenso wie Lebensmittel zu meiden, die dem Kind Blähungen oder einen wunden Po verschaffen.

Wieviel wovon?

Was man als stillende Mutter zu sich nehmen sollte, ist somit klar. Aber nicht, wieviel. Trotz der angelegten Fettreserven ist der Kalorienbedarf höher, als sonst; sogar höher als in der Schwangerschaft. Um den Kalorienbedarf zu decken, heißt es bei rund-ums-baby.de man solle folgendes täglich zu sich nehmen:

  • mehrfach möglichst frisches Obst und Gemüse
  • bevorzugt Vollkornprodkte
  • drei Portionen Fleisch und ein, zwei Portion Fisch pro Woche
  • Pro Tag sollten es etwa zwei kleine Gläser Milch, 25 Gramm Käse (ca. eine Scheibe) und 150 Gramm Joghurt sein
  • Sparsam mit Streich- und Kochfett umgehen, in der Küche möglichst hochwertige, ungesättigte Pflanzenöle verwenden, versteckte Fette meiden
  • Wählen Sie bei Joghurt, Milch und Quark ruhig die fettarmen Varianten

Die Seite kindergesundheit-info.de gibt das, was eine Stillende im Schnitt mehr essen sollte, als Beispiel in kleinen Portionen an:

  • 2 Esslöffel Haferflocken/Tag +
  • 250 ml Milch/Tag +
  • 1 Scheibe Vollkornbrot/Tag +
  • 1 Kartoffel/Tag +
  • 150 g Gemüse/Tag +
  • 1 Stück Obst/Tag +
  • 2 Teelöffel Öl, Margarine oder Butter/Tag +
  • 100 g Fleisch oder Wurst/Woche (entspricht einem kleinen Schnitzel oder drei bis fünf Scheiben Wurst) +
  • 100 g Fisch/Woche

Wann?

Eines habe ich nirgendwo gelesen: Einen Rat, wann ich das alles essen soll. Für einen Tag kommt mir das alles sehr viel vor, besonders bei meinem Alltag. Selbst wenn der Partner zuhause ist und hilft, ist es doch ungemein schwierig als stillende Mutter etwas zu planen. Das Baby macht oft nicht mit. Da kann es schon unmöglich sein, sich ein Brot zu schmieren und es in Ruhe zu essen. Die vorhandenen Angaben sagen mir demnach nur eines: „Du isst viel zu wenig!“ Das höre ich bereits mein Leben lang. Ohne bewusst wenig zu essen habe ich habe nie viel zu mir genommen, aber es hat immer ausgereich; selbst in zwei Schwangerschaften. Und jetzt? Ich wüsste nicht wann ich all die kleinen Portiönchen in meinen Essensalltag integrieren sollte. Da mein Sohn damals eine sogenannte Zwiemilchernährung genoss, hatte ich etwas mehr Freiraum. Meine Tochter wird ganz gestillt.

Aber es gibt noch ein weiteres Problem: Wenn ich, wie in den letzten Tagen, nur am Rotieren bin, vergesse ich glatt etwas zu essen. Nach dem Frühstück kam ich neben dem Haushalt, dem Stillen, dem Baby-beruhigen während der Blähungen, dem Hund und meinem Sohn, der natürlich auch noch was von seiner Mama haben will, vielleicht dazu, mittags hastig eine Banane oder einen Lebkuchen zu essen. Irgendwann gegen drei oder vier Uhr machte sich mein Magen bemerkbar. Dann war es allerdings schon Zeit, das Abendessen zu kochen.

Sitze ich abends endlich auf der Couch und entspanne mich beim Fernsehen mit Baby auf dem Schoss, gibt es dann wiederum nur etwas Schokolade, Chips, Spekulatius oder Lebkuchen. Entgegen aller guten Ratschläge, keine gesunde und ausgewogene Ernährung. Und noch dazu zu wenig, um den vorgegebenen Kalorienbedarf zu decken.

Aber wer mich kennt, weiß, ich bin ich manchen Dingen sehr eigen. Gerade in Sachen Ernährung hat sich mein Bauchgefühl immer als sehr vorteilhaft erwiesen. Ich hatte nie Gewichtsprobleme. Auch wenn ich nicht allzu viel esse, es hat immer gereicht um meinem eigenen Kalorienbedarf zu decken. Ich war nie zu mager und nie zu dick. Wozu das Prinzip also jetzt ändern?

Meine Erfahrung zeigt mir zudem, wenn ich nur lange genug suche, finde ich auch mindestens eine Angabe, die zu mir passt. Und Voila! Bei eltern.de finde ich passende Angaben:

Neueste Untersuchungen bestätigen, dass eine stillende Mutter grundsätzlich weder bestimmte Nahrungsmittel meiden, noch zu sich nehmen muss. […] Eine ausgewogene Ernährung garantiert, dass es der Mutter an nichts fehlt. Das bedeutet: Viel Obst und Gemüse, ausreichend Getreideprodukte und Kartoffeln, mäßig Fleisch und Milchprodukte, wenig Fett und Süßigkeiten.

Ähnlich klingt es auch bei babycenter.de. Damit kann ich mich ganz gut anfreunden.

Wozu?

Meine eigene kleine Ernährungsstrategie ist für mich die richtige: Morgens lässt Töchterchen mir meistens Zeit, mit meinem Sohn zu frühstücken – und entgegen meiner sonstigen Gewohnheiten habe ich morgens sogar Hunger. Also frühstücke ich Brot mit Marmelade und derzeit lieber Milch, als Tee. Der Obstteller, auf den mein Sohn morgens besteht, garantiert mir auch ein paar Happen davon. Da ich Wert darauf lege, dass mein Sohn einmal am Tag auch noch etwas Warmes bekommt, wird abends gekocht. Ob mein Mann in der Küche steht, oder ich, entscheidet das Baby, aber in jedem Fall gibt es keine Fertiggerichte.

Was ich zwischendurch zu mir nehmen kann, kommt darauf an. Diese beiden regelmäßigen Mahlzeiten scheinen mir das zu geben, was ich brauche. Ich fühle mich weder schlapp, noch müder, als ich bei den Nächten mit seinem Säugling sein sollte. Die dazu passende Aussage, habe ich aber auf keiner Internetseite und in keinem Ratgeber gefunden, sondern auf dem Beipackzettel meines Stilltees: regelmäßiges und ausgewogenes Essen ist in der Stillzeit schwierig, weil man sich nach dem Baby richten muss.

Quellen:

Babyernährung / Dr. Astrid Limighofer; Reihe: GU Ratgeber Kinder; ISBN: 978-3-8338-1807-7, 2. Auflage 2010

das baby : Informationen für Eltern über das erste Lebensjahr / Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung

Internetseiten:
http://www.babycenter.de
http://www.eltern.de
http://www.kindergesundheit-info.de
http://www.rund-ums-baby.de

Die Stillplage

Stillzeit ist Ruhezeit. Zumindest sollte es so sein, denn mein Mädchen lässt sich gerne von Geräuschen ablenken; von ihrem Daddy, von ihrem grossen Bruder, von unserem Hund oder irgend etwas anderem. Was aber, wenn sich die Stillzeit plötzlich über den ganzen Tag zieht? Mein Töchterchen trinkt und trinkt und trinkt. Die Hebamme sagt, solche Phasen seien normal. So lange sie weiter zunimmt, müssten wir uns keine Sorgen machen. Aber trotzdem schleicht sich das Gefühl ein, ich mache etwas nicht richtig. Den ganzen Tag sitze ich im Schlafzimmer und warte vergebens darauf, dass mein Mädchen endlich länger schläft, als nur zehn Minuten. Aber nein, es schwankt zwischen Dauerhunger, Blähungen und totaler Hektik, in der sie nicht zur Ruhe kommt. Wie soll man da als Mutter nicht verzweifeln?
Ein Tag vergeht, ein zweiter, bis Töchterchen dann am dritten Tag endlich schläft … sechs Stunden lang. Und wie als sei nichts gewesen legt sie plötzlich wieder nur ihr ausgiebiges Genießertrinkverhalten an den Tag – mit anschließenden Blähungen und Schläfchen.
Was war passiert? Hat sich meine Milch verändert? Brauchte mein Töchterchen nur mehr Milch um einen kleinen Wachstumsschub auszugleichen? Genau weiß ich das nicht, aber es wird wohl nicht die letzte Stillplage gewesen sein.